O treinamento físico, independentemente de qual seja o objetivo, precisa de alternância de estímulos. Entenda neste artigo a importância disso e como executar!
O treinamento físico, seja ele para a hipertrofia, o emagrecimento ou o desempenho, estará sempre pautado em um principio básico do ser humano, a adaptação. Esta adaptação é uma característica que nosso corpo desenvolveu desde os primórdios da humanidade e o que fez com que nossa espécie sobrevivesse através dos tempos. Isso explica o fato de alguns grupos sociais possuírem características diferentes de outros, de acordo com estímulos que receberam ao longo da história. No treinamento físico, a alternância de estímulos é o principal motor para as adaptações.
Mas isso gera muitas dúvidas, pois muitas pessoas não conseguem compreender que alternar estímulos não é algo complexo ou que exige grandes alterações na rotina de treinamento. Neste artigo sobre tipos de estímulos (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças), já mostramos que algumas simples alterações em seu treino, fazem com que um determinado exercício seja mais metabólico ou tensional.
Quando usamos em nosso treinamento, estímulos que se alternam, acabamos provocando um estado de adaptação constante. Com isso, os resultados são muito mais positivos. Isso não quer dizer que você precise necessariamente trocar de treinos e exercícios todo mês, mas sim, mexer nas variáveis de seu treino. Para entender melhor sobre isso, veja algumas maneiras de obter uma boa alternância de estímulos!
Como obter uma alternância de estímulos em seu treino?
1° Alterne entre estímulos metabólicos e tensionais: um treino que seja apenas metabólico, ou apenas tensional, independentemente de qual seja o objetivo, acaba ficando limitado com o tempo. Por isso, é de fundamental importância que seu treino alterne estes dois tipos de estímulos. Mesmo que você esteja querendo hipertrofia (mais estímulos tensionais) ou o emagrecimento (mais estímulos metabólicos), é importante que tenhamos esta alternância.
2° Troca de exercícios: Não que você precise trocar seus exercícios toda a semana ou mês, mas de tempos em tempos, de acordo com seu desenvolvimento e objetivos, é interessante usar outros exercícios, que irão recrutar unidades motoras diferentes. Por exemplo, você pode continuar usando o agachamento, mas pode afastar um pouco mais as pernas, fazendo com que novas unidades motoras sejam utilizadas. O mesmo vale para praticamente todos os grupamentos musculares. Só é importante tomar cuidado com a insuficiência ativa, que pode ajudar ou prejudicar seu treino.
3° Tempo de recuperação: Sempre precisamos de uma semana para recuperar um músculo trabalhado, certo? Depende! Você pode tentar treinar um músculo de maneira submáxima, 2 a 3 vezes por semana. Isso não é muito interessante de ser feito em longo prazo, mas em ocasiões pontuais, a fim de quebrar um platô, é algo bastante interessante e que surte excelentes resultados.
4° Altere a divisão do treino: Você faz um treino A/B/C/D? Vez ou outra, troque por um A/B/C, por exemplo. Esta mudança na divisão, fará com que seu corpo receba um estímulo diferente, o que vai ser altamente positivo. O mesmo vale para o Taper, citado neste artigo (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação).
5° Alterne a carga de treinamento: Por carga de treino não entenda apenas o quanto de peso você desloca. A carga de treino neste caso, diz respeito a quantidade de estímulos que você impõe aos seus músculos. Cargas altas ou baixas, que sempre se sucedem, acabam criando um platô. Por isso, é importante alternar estas cargas para que seu corpo não entre em um processo de platô de desenvolvimento.
6° Alternar volume e intensidade: Em diversos artigos, já mencionei que a intensidade é fundamental para qualquer objetivo. Porém, em determinadas situações, previamente planejadas, é importante diminuir a intensidade e aumentar o volume, para causar um efeito diferente, principalmente sobre a questão hormonal, como a liberação de GH, insulina e testosterona.
Tudo isso vai interferir diretamente em um fenômeno conhecido, o da supercompensação. Quando o corpo recebe um estímulo ao qual este não está adaptado, ele precisa se recuperar e acaba aumentando suas reservas em níveis mais elevados do que os anteriores. Com isso, nosso corpo se adapta e as mudanças que você busca acontecem! Isso mostra o quanto é importante ter um profissional de educação qualificado para monitorar e planejar seu treinamento. Bons treinos!
