Isquiotibiais (posterior da coxa), 6 dicas para treiná-los corretamente

Os isquiotibiais, músculos da parte posterior da coxa, são muito importantes na construção de um visual bonito. Veja neste artigo como treiná-los da maneira correta e os melhores exercícios! Ir para a academia e no dia do treino de pernas e treinar apenas os quadríceps é muito comum, fato este que pode ser observado no desenho das coxas de algumas pessoas.

De fato, treinar de maneira adequada os isquiotibiais não é uma tarefa das mais fáceis, por uma série de fatores.

Mas isso, de maneira alguma quer dizer que  isso não seja possível, pois fazendo as coisas certas, você irá conseguir excelentes resultados.

Antes de falarmos mais especificamente do treino de isquiotibiais, precisamos entender o que faz este complexo muscular.

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• Isquiotibiais, conheça mais sobre estes músculos
• Como treinar adequadamente seus isquiotibiais
• Além disso, temos ainda uma série de fatores que influenciam seu treino de isquiotibiais! 
• Melhores exercícios e execuções corretas

Isquiotibiais, conheça mais sobre estes músculos

Isquiotibiais é o nome que damos a um conjunto de músculos, que estão localizados na parte posterior da coxa. Fazem parte dos isquiotibiais:

– Bíceps femoral;

– Semimembranoso;

– Semitendinoso;

Estes 3 músculos juntos, formam os isquiotibiais. Basicamente, este conjunto muscular realiza os seguintes movimentos:

– Extensão do quadril;

Como os exercícios são feitos em maiores amplitudes, com muita carga, teremos mais sobrecarga articular e maior tendência de compensação do movimento.

Exercícios como o stiff, por exemplo, causam uma grande solicitação, mesmo com cargas mais baixas.

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Fortalecimento de isquiotibiais e prevenção de lesões (dica de exercício)

5° Cuidado com o descanso:

Como já mencionei, ao se treinar intensamente um músculo, este precisa de um período de 5 a 7 dias para se recuperar totalmente (isso com treinos intensos, com repetições até a falha concêntrica).

Neste caso, a divisão de treino precisa ser bem pensada. Se você treina separados seus quadríceps e seus isquiotibiais, tem que cuidar com movimentos como o afundo e o agachamento, pois estes interferem diretamente em seu descanso.

6° Busque a falha concêntrica e a consciência corporal:

Por motivos de ligações neurais, temos um pouco mais de dificuldade em “sentir” os músculos da cadeia posterior.

Isso explica o fato de que muitas pessoas não sentem de maneira intensa a solicitação dos músculos isquiotibiais durante o stiff, por exemplo, mas no dia seguinte, sentem dores relacionadas as microlesões.

Por isso, preocupe-se bastante com a qualidade de seus movimentos, a fim de melhorar a sua consciência corporal, atingindo assim de maneira mais efetiva estes músculos.

Leia também:

Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta

Melhores exercícios e execuções corretas

Quer saber os exercícios mais efetivos para desenvolver seu posterior de coxas (isquiotibiais)? Segue os principais:

• Cadeira Flexora;
• mesa flexora,
• o exercício stiff que citamos logo acima;
• os exercícios good morning e deadlift também são ótimos, falamos deles aqui.

Treinar de maneira seus isquiotibiais é um fator fundamental, seja para fins estéticos ou funcionais. Por isso, sempre pense na qualidade de seu treinamento de pernas, levando em conta a participação dos isquiotibiais. Bons treinos!