É muito comum encontrarmos pessoas que executam o supino reto de maneira incorreta, o que além de diminuir a qualidade do movimento e os resultados, ainda compromete sua saúde articular e muscular. Veja neste artigo, até onde você deve descer a barra do supino.
Toda segunda-feira (dia internacional do supino), as academias tem verdadeiras filas, geralmente de homens, que buscam treinar seus peitorais. O supino reto é provavelmente um dos exercícios mais utilizados para o treinamento do peitoral maior, por diversas razões, como possibilidade de variações, controle do movimento, intensidade e utilização de carga.
Mas ao mesmo tempo, apesar de parecer um exercício simples, o supino reto pode trazer algumas complicações se não for executado corretamente.
E quando pensamos na execução do supino reto, a amplitude do movimento é fundamental. Não falo em amplitude como algo relacionado ao maior arco de movimento, mas sim como uma trajetória que seja ótima para o desenvolvimento da musculatura alvo. E isso, traduzido em termos práticos, tem relação direta com a questão de até onde devo descer a barra no supino reto.
Antes de falarmos mais especificamente disto, precisamos entender que o supino reto é um exercício composto por dois movimentos articulares. O ombro realiza o que chamamos de abdução horizontal e o cotovelo realiza uma flexão.
Como a maior carga ocorre em cima da articulação do ombro e é ela que irá determinar até onde a barra desce, temos que avaliar este movimento com enfoque neste complexo articular.
Até onde descer a barra do supino? Veja o que seus ombros suportam.
Veja a seguinte situação: Quando realizamos o exercício de supino reto, nossas costas estão apoiadas no banco, o que gera uma pressão sobre o tronco, através da gravidade. Some este fato a questão da carga externa utilizada e você terá uma pressão ainda maior na região do tronco.
Com isso, suas escápulas ficam praticamente imóveis, pois a pressão da gravidade e da carga, tendem a impedir a movimentação natural delas. Assim, quando realizamos o supino reto e o ombro chega a amplitude de 90 graus na fase excêntrica (descida), temos os cotovelos mais ou menos na altura do banco, ocorre o seguinte.
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Para que você desça mais a barra, passando da amplitude de 90º, sua escápula precisaria produzir um movimento de adução. Até ai tudo certo, não é? Nem tanto. Para que as escápulas possam ser aduzidas, elas teriam de “escorregar” no espaço que fica entre as costelas e o banco. Porém , com a pressão causada pela soma da gravidade e da carga, este espaço acaba não existindo, o que impossibilita tal movimento.
Mas então como é que você consegue descer além de 90º? Muito simples! Para que o movimento de abdução horizontal possa de fato continuar, sem o auxílio das escápulas, a parte anterior da sua articulação do ombro precisa ser estirada. É esta parte da articulação gleno-umeral que permite que você desça além dos 90º em uma abdução horizontal, sem o auxílio das escápulas.
De uma maneira geral, este complexo articular até aguenta o “tranco” de alguns movimentos. O problema é que com o passar de várias sessões de treino, esta capsula articular irá começar a apresentar certa frouxidão (afinal ela é constantemente estirada). Sabe o resultado disso? Instabilidade e desequilíbrio com a porção anterior da articulação gleno-umeral.
