Índice – Conteúdo do artigo:
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- Técnicas que tragam um incremento de intensidade são sempre bem-vindas na musculação. Neste artigo iremos falar sobre o superset, suas aplicações e como executá-la!
- Como funciona o treino super-set?
- Estudos científicos sobre o super-set!
- Como usar o super-set corretamente em seu treino
- Veja abaixo um exemplo de treino super-ser com bíceps e tríceps:
Técnicas que tragam um incremento de intensidade são sempre bem-vindas na musculação. Neste artigo iremos falar sobre o superset, suas aplicações e como executá-la!
A musculação e tudo que a envolve é um mundo que sofre várias mudanças e onde constantemente surgem novos métodos e “modas”.
Saber entender como cada uma delas funciona e de que forma pode ser utilizada com o máximo de benefícios, é uma tarefa constante dos treinadores e professores capacitados.
Uma destas técnicas que apesar de ser antiga, ainda não é usada em sua totalidade conforme deveria, é o treino super-set para hipertrofia.
Com o potencial de um grande aumento da intensidade do treino e consequentemente da redução do tempo total de treino, o Super-set poderia ser melhor explorado em muitos casos.
Porém, muitas vezes por falta de conhecimento e de adequação do local de treino, as pessoas acabam não tendo acesso a esta técnica.
Para te ajudar, iremos ver a seguir todos os aspectos importantes do super-set, alguns estudos e as melhores maneiras de potencializar seus efeitos!
Mas antes disso tudo, é muito importante entender como funciona o super-set!
Como funciona o treino super-set?
O super-set se utiliza de um princípio básico, o trabalho de dois grupamentos musculares em sequência, sem intervalo de descanso.
Por exemplo, você pode executar um determinado movimento para bíceps, como a rosca direta, seguido de um movimento para tríceps, como o tríceps na polia alta.
Veja agora, como usar o super-set em seu treino!
Leia também: Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados
Como usar o super-set corretamente em seu treino
1. Escolha adequadamente os exercícios:
Existem diferentes maneiras de utilizar o super-set de forma efetiva. Podemos tanto usar os movimentos uniarticulares, quanto os multiarticulares.
Quando usarmos estes últimos, temos que pensar na ação sinérgica dos músculos em cada movimento.
Por exemplo, ao usar o agachamento ou o leg press, temos que levar em conta a utilização dos isquiotibiais nestes movimentos.
Desta forma, se na sequência formos utilizar o stiff, por exemplo, temos que ter um controle de carga adequado, para ter um estímulo adequado.
O mesmo vale para grande parte dos movimentos envolvendo mais de uma articulação.
2. O intervalo de descanso é uma variável altamente importante:
Se temos com o super-set um estímulo altamente metabólico, é óbvio que o intervalo de descanso é um item importante demais no treino.
Desta forma, no geral usamos intervalos de 30 segundos a 1 minuto, dependendo do caso. Desta forma, teremos um intervalo suficiente para recuperar parcialmente os elementos contráteis, sem perda do estimulo no geral.
3. Escolha exercícios de fácil transição:
Uma das maiores dificuldades de quem executa o super-set é de ter uma transição rápida, para ter um efeito mais acentuado.
Por exemplo, se você treina em uma academia cheia, é complicado ficar usando diferentes aparelhos.
Desta forma, podemos substituir os aparelhos por movimentos com halteres, o que facilita a transição dos movimentos. Quanto menor o tempo de transição, maior será o estímulo metabólico imposto pelo treino.
4. Quantidade de séries e repetições precisa ser controlada adequadamente:
Mesmo que você treine utilizando a falha concêntrica, é muito importante que você estipule uma faixa de repetições a ser seguida, para que tenhamos sempre um método eficiente de estímulos metabólicos.
O mesmo vale para as séries, que tem relação direta com a quantidade de exercícios e da periodização de cada um.
Cada caso tem suas especificidades, mas raramente usamos mais do que 2 a 4 exercícios para cada grupamento muscular neste tipo de treino.
Leia também: Bi-set, conheça mais sobre este método de treinamento (5 dicas importantes)
Veja abaixo um exemplo de treino super-ser com bíceps e tríceps:
Treino Biceps/Triceps Superset – Pedro Laganaro – Laércio Araújo BioPerformance
O super-set é um método altamente eficiente, mas que precisa ser usado com os objetivos certos. Por isso, é muito importante entender de que forma ele pode ser otimizado em seu treino. Para isso, a periodização é fundamental! Bons treinos!
Referências: Carregaro RL, Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance. J Sports Sci. 2011. Hatfield, F.C. – Body building : A scientific Approach. Chicago, contemporary Books Inc., 1984
