Para melhorar seu tempo nas corridas, não tem jeito, temos que aumentar a velocidade. Veja neste artigo, como fazer isso de forma adequada!
Dentro da corrida de rua, que envolve no geral, distancias um pouco maiores, muitas pessoas esquecem de fazer trabalhos específicos de velocidade. Porém, a velocidade, mesmo em um esporte de resistência, como a corrida, é fundamental para a melhora do desempenho. Afinal, se você consegue correr mais rápido e tem a resistência para manter tal velocidade, terá melhores resultados. Por isso, dentro de seu treinamento de corrida, é muito importante buscar fazer trabalhos específicos de aumento de velocidade.
Veja agora, como devem ser estes trabalhos e como inseri-los corretamente em seu treino!
Treino de velocidade para corrida, por onde começar?
Dentro da corrida de rua, o trabalho de velocidade entra em uma fase mais específica da periodização. Afinal, para termos mais velocidade, precisamos antes, de uma série de qualidades físicas mais desenvolvidas. Neste sentido, é muito importante que, dentro de sua periodização, esta base seja muito bem trabalhada. Caso contrário, o trabalho de velocidade pode não surtir efeito ou ainda, ocasionar lesões.
Por isso, o primeiro passo para um bom treino de velocidade, é a periodização. Trabalhos de base, como força, resistência muscular localizada, aumento do Vo2 máximo e melhora da resistência específica, são fundamentais para que o treino de velocidade para corrida traga melhores resultados.
Não adianta, sem isso, buscar aumentar sua velocidade. Portanto, antes de pensar em um treino mais específico, preocupe-se com sua base.
Grande parte das lesões ou da falta de melhora nos resultados, é oriunda exatamente da falta desta base. Por isso, na periodização, este é o primeiro ponto a ser trabalhado.
Depois disso, com um trabalho específico, que irei mostrar como deve ser feito na sequência, você poderá melhorar consideravelmente sua velocidade.
Passo a passo para melhorar sua velocidade na corrida
1- Melhore sua coordenação motora
A corrida, nada mais é do que uma atividade motora. Partindo deste pressuposto, para melhorarmos um item como a velocidade, precisamos de mais coordenação motora, certo? Para isso, é fundamental trabalhar com exercícios específicos, os chamados coordenativos. Neste vídeo, você pode ver alguns coordenativos, que serão muito importantes para o desenvolvimento de sua velocidade:
DICAS MPR | Educativos de Corrida
Estes são exercícios específicos para a corrida. Eles, de uma forma geral, melhoram a mecânica da corrida de uma forma geral. Eles podem ser feitos como aquecimento, ou então, em momentos específicos de seu treino. O mais indicado, é de 2 a 4 treinos por semana, repetindo estes coordenativos.
2- Reduza a sua distância alvo e aumente a intensidade
Esta é uma estratégia complementar a anterior. Por exemplo, imagine que você queira correr uma meia maratona. São 21 km no total. Para melhorar a velocidade, use uma distância de cerca de 30 a 40% menor. Usando o exemplo da meia maratona, você deve correr de 12 a 14 km, em um pace mais alto. No geral, indica-se aumentar o pace alvo em 30 segundos a 1 minuto. Isso, caso sua periodização seja bem-feita.
3- Use uma velocidade crescente no longão
No caso dos treinos de rodagem, de maior quilometragem, podemos usar uma estratégia de aumento da velocidade. Por exemplo, no primeiro terço do treino, corra em uma velocidade confortável. No segundo, aumente essa velocidade em cerca de 30 segundos em seu pace. Na fase final, aumente o quanto conseguir de velocidade.
Isso causará adaptações bastante acentuadas em todo seu sistema metabólico e melhorará sua mecânica de corrida. Com isso, você terá uma melhora considerável de velocidade.
4- Corra em diferentes terrenos
Uma das formas de melhorar sua velocidade, é usar diferentes terrenos. Isso não quer dizer apenas, correr na areia. A areia é interessante, mas exige alguns aspectos que não são tão usados na corrida convencional.
Ladeiras, morros, alternância entre grama, asfalto e terra, são algumas das possibilidades de modificação do terreno. Por exemplo, o treino de ladeira é muito interessante para o aumento da velocidade.
Você pode, por exemplo, usar uma ladeira para fazer um treino de tiros. Corra em velocidade na subida e desça caminhando. Isso vai melhorar os diferentes aspectos que estão relacionados com a velocidade da corrida.
Para ser mais veloz enquanto corredor, é importante levar tudo isso em conta. Velocidade é uma qualidade física. Portanto, seu trabalho deve ser feito com o foco de desenvolvimento integral. Sempre treine com o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!
