Afundo no step: Como executar corretamente e obter melhores resultados

O afundo no step é um exercício muito interessante para quem busca um trabalho mais efetivo de glúteos e quadríceps. Veja neste artigo, como executá-lo corretamente!

A modificação de determinados padrões, faz com que tenhamos mais resultados na musculação.

Muitas vezes, o movimento articular é muito próximo, mas no contexto do exercício, temos uma solicitação diferente.

É o que acontece, em muitos casos, com o afundo no step. Um exercício “adaptado” e que muitas vezes, é altamente efetivo.

Porém, como todo e qualquer movimento, ele precisa ser usado para as pessoas certas e da forma mais adequada.

O que acontece, muitas vezes, é que pessoas sem o menor perfil para utilizá-lo, acabam executando um movimento que acaba vindo a ser lesivo.

Veja agora, como deve ser a execução do afundo no step!

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• Execução correta do afundo no step
• Cuidados na execução do afundo no step!
• Afundo no step, quais os riscos de realizá-lo?
• Glúteo no gráviton e afundo no step, são a mesma coisa?

Execução correta do afundo no step

É importante salientar que a execução mais comum do afundo no step, é no Smith (barra guiada).

Para a aprendizagem do movimento, ou para estímulos mais metabólicos, é possível fazer este movimento no espaldar.

Mas para que o texto fique o mais didático possível, vamos nos basear na execução com barra guiada.

Veja neste vídeo, como deve ser feita a execução:

Afundo no Smith com Step

É muito importante usar uma carga adequada, que cause uma sobrecarga, mas não prejudique nenhum dos pontos acima citados. Desta maneira, teremos melhores resultados.

Além do mais, este é um movimento que naturalmente, traz mais intensidade para os músculos, por ser unilateral e sem um apoio para uma das pernas.

Por isso, é importante usar uma carga adequada a esta realidade. Não se apegue ao número que a carga representa, mas sim, ao estimulo que ela traz.

Basicamente, o afundo no step é um movimento que pode ser usado por grande parte das pessoas.

Porém, ele exige um bom nível de treinamento, por causa da questão motora. Iniciantes, pessoas com alto peso ou em retorno a rotina de treinos, devem evitar este movimento.

É preciso uma progressão para que ele seja usado. Afinal, como qualquer movimento da musculação, o afundo no step apresenta riscos para determinados grupos!

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Afundo no step, quais os riscos de realizá-lo?

Se você analisar de forma direta, seguindo o que foi citado, não há riscos na utilização do afundo no step. Porém, alguns grupos podem ter situações agravadas.

Um dos principais grupos que devem evitar o afundo no step, é o das pessoas com condromalácia patelar.

Por ser uma doença que degenera as estruturas articulares da patela, a condromalácia pode ser aumentada com a utilização do afundo no caixote.

Por ser um movimento onde o joelho fica projetado a frente, sendo um dos principais pontos de alavanca do movimento, temos uma sobrecarga maior.

Com isso, o atrito entre a patela e as demais estruturas, é aumentada.

Com isso, pessoas que sofrem de condromalácia patelar, podem ter seu quadro agravado, se usarem o afundo no caixote. Por isso, é importante sempre avaliar cada caso antes de prescrever um movimento como este.

Na grande maioria dos casos de condromalácia, o afundo no caixote deve ser evitado.

Outro ponto importante, é se o afundo no step tem a mesma solicitação que o glúteo no gráviton?

Glúteo no gráviton e afundo no step, são a mesma coisa?

Inicialmente, veja este vídeo que explica como é o glúteo no gráviton.

Graviton para Membros Inferiores – Quais músculos atuam? – Análise de Exercícios #101

Basicamente, o movimento parece igual. Porém, devido a direção da carga e as unidades motoras, o resultado é um pouco diferente.

No caso do afundo no step, o trabalho de quadríceps é mais alto que no glúteo no gráviton. Isso ocorre, devido a necessidade de estabilização e projeção do corpo.

No afundo no step, projetamos o corpo para cima. No gráviton, empurramos a carga para baixo.

Em termos de direção da carga, isso modifica poucos elementos, mas atua diretamente na forma como as unidades motoras são recrutadas.

De forma geral, no gráviton temos menos instabilidade e com isso, o trabalho de extensão de quadril é mais exacerbado. Desta maneira, os glúteos são mais recrutados.

No caso do afundo no step, precisamos de mais controle do movimento, o que faz com que o quadríceps seja tão solicitado quanto os glúteos.

Por isso, um não é melhor do que o outro. O que acontece, em ambos os casos, é que cada um apresenta desvantagens e vantagens, dependendo do contexto em que se aplicam.

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Basicamente, o afundo no caixote é um movimento que pode trazer grandes resultados para seu treino de coxas e glúteos, desde que ele seja aplicado da forma correta. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!