O Abdominal reto no solo, também conhecido como supra no solo ou crunch, é um dos mais tradicionais exercícios da musculação. Veja neste artigo como fazer corretamente e dicas para intensificar os resultados!
Referência para a maior parte das pessoas que pensam em treinamento de abdominais.
O abdominal reto no solo, é possivelmente, o exercício mais executado para o grupamento muscular em questão.
Em todas as academias, sempre vemos pessoas fazendo o abdominal crunch.
O que acontece, é que muitas pessoas não sabem seu nome de verdade. Além disso, por mais simples que ele possa parecer, há muitos erros de execução e até mesmo de utilização.
O abdominal crunch é um dos exercícios básicos, que fazem parte da grande maioria dos treinos. Mas isso não significa que ele deva ser feito de qualquer forma, sem qualquer critério.
O primeiro ponto, é entender quais são os músculos solicitados na sua execução!
Toggle
- Abdominal reto no solo, músculos solicitados
- Abdominal reto no solo, variações do movimento
- Estudos de eficiência do abdominal crunch na bola suíça
- Para quem sofre de dores lombares
- Respiração no abdominal Crunch, ela é fundamental para o resultado final!
- Maneiras de potencializar o abdominal reto no solo
Abdominal reto no solo, músculos solicitados
Antes de falarmos especificamente dos músculos solicitados, para que não haja maiores dúvidas, este é o abdominal reto no solo (crunch).
Best abs exercises: Abdominal Crunch – Upper Abs – How to do crunch exercise
Basicamente, este é um movimento de flexão de coluna (ou do tronco, como preferem alguns). Ou seja, é um movimento em partes simples.
Porém, por serem utilizados muitos músculos de estabilização e respiratórios, é fundamental que sua execução seja feita de forma adequada.
O principal motor do movimento, ou seja, o músculo que mais participa, é o reto abdominal.
De forma prática e resumida, no abdominal crunch, no movimento concêntrico, ou seja, de subida, precisamos de mais espaço intra-abdominal.
Para isso, o diafragma, principal músculo respiratório, precisa estar em ação.
Desta forma, no movimento concêntrico do abdominal crunch, você precisa expirar. Com isso, haverá mais espaço para que haja uma boa contração muscular.
No retorno do movimento, na fase excêntrica, inspiramos o ar novamente. Este movimento, é por vezes, difícil de ser coordenado. Por isso, é importante começar com um ritmo mais lento e controlado, quando se é iniciante.
Maneiras de potencializar o abdominal reto no solo
Já falamos dos músculos solicitados, das variações e das formas corretas de utilizar este exercício. Agora, vamos para a parte onde podemos potencializar o desgaste muscular gerado pelo exercício.
1. Evite os pontos de descanso
De forma geral, temos no abdominal crunch, quando feito deitado, apenas um ponto de descanso.
É quando temos uma extensão da coluna. Basicamente, quando “deitamos” novamente.
O ideal, é não encostar a cabeça no chão novamente e se possível, nem a região torácica.
Isso fará com que aumentemos o tempo de tensão muscular e consequentemente, as microlesões teciduais.
2. Quando estiver muito fácil, use sobrecarga externa
Além das variações que foram citadas acima, ainda podemos usar sobrecarga neste movimento, com anilhas.
Seja segurando-as com as mãos no peito, ou atrás da cabeça, isso fará com que a sobrecarga muscular seja mais intensa.
3. Aumente o arco de movimento
Quer uma dica fácil de aumentar a sobrecarga do abdominal crunch? Ao invés de colocar as mãos no peito ou atrás da cabeça, deixe o braço esticado (seja para trás ou para cima).
Isso fará com que tenhamos um arco de movimento maior e consequentemente, mais amplitude.
Isso exige muito mais dos músculos que estão sendo solicitados.
Se você já estiver usando sobrecarga externa, também pode usar deste artificio.
Segure a carga com os braços esticados e faça o movimento. Isso fará com que o abdominal crunch seja muito mais intenso e eficiente.
4. Use métodos como o pico de contração
No pico de contração, que já mostrei neste artigo (Pique de contração, conheça mais sobre este método de treinamento), temos que “segurar” o movimento por alguns segundos, no ponto de máxima contração, no final da fase concêntrica.
Fazendo isso no abdominal crunch, temos uma maior intensidade e consequentemente, melhores resultados.
5. Melhore sua flexibilidade de toda a cadeia posterior
A cadeia posterior, que compreende os músculos que vão desde a panturrilha, até o pescoço, precisam estar com boa flexibilidade, para que o abdominal crunch seja de fato eficiente.
Um encurtamento nesta região, faz com que o ponto máximo de flexão da coluna seja reduzido.
Isso reduz drasticamente o potencial de contração deste músculo. Com isso, você não chega ao “ponto máximo” da contração do reto abdominal e de seus sinergistas.
Por isso, é fundamental melhorar a flexibilidade não apenas do reto abdominal, mas também de toda a cadeia posterior.
O abdominal crunch pode ser usado de diferentes formas e é fundamental no fortalecimento do core. Dentro de um treinamento adequado e de uma boa periodização, ele pode trazer resultados fantásticos! Bons treinos!
Referências: Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):372-80. Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. – www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857
J Bodyw Mov Ther. 2009 Oct;13(4):364-7. doi: 10.1016/j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 Feb 26. Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball. Duncan M1. – www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961
Your style is very unique compared to other people I’ve read stuff from. I appreciate you for posting when you’ve got the opportunity, Guess I will just bookmark this page.
Bu bahis sitesinin sunduğu deneme bonusu sayesinde hemen kazanç elde etmeye başladım!
It’s nearly impossible to find well-informed people in this particular subject, but you sound like you know what you’re talking about! Thanks
Bu sitenin sunduğu deneme bonusu ile bedava bahis yaparak hemen kazandım!
custom balloons Dubai https://helium-balloon-price.com
There is definately a lot to find out about this topic. I like all of the points you have made.
I’m amazed, I have to admit. Seldom do I encounter a blog that’s equally educative and amusing, and without a doubt, you have hit the nail on the head. The problem is something not enough people are speaking intelligently about. Now i’m very happy I found this during my hunt for something concerning this.
There is certainly a great deal to find out about this subject. I really like all the points you’ve made.
Saved as a favorite, I like your site.
bookmarked!!, I like your blog.
охрана труда специальная оценка условий труда https://sout095.ru
Good post. I learn something totally new and challenging on blogs I stumbleupon every day. It will always be interesting to read through content from other writers and practice something from other sites.
Having read this I believed it was rather enlightening. I appreciate you taking the time and energy to put this short article together. I once again find myself personally spending a lot of time both reading and posting comments. But so what, it was still worthwhile!
Профессиональный сервисный центр по ремонту компьютерных видеокарт по Москве.
Мы предлагаем: ремонт видеокарт компьютера
Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!
Профессиональный сервисный центр по ремонту телефонов в Москве.
Мы предлагаем: качественный ремонт телефонов
Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!
порно вписка купить героин в оренбурге
порно ролики бесплатно порно свите
Hey there! I just wish to give you a huge thumbs up for the excellent info you’ve got right here on this post. I will be coming back to your site for more soon.
Can I simply just say what a comfort to find somebody that truly knows what they are talking about online. You actually realize how to bring an issue to light and make it important. More and more people should look at this and understand this side of your story. I was surprised that you’re not more popular given that you surely have the gift.
Профессиональный сервисный центр по ремонту телефонов в Москве.
Мы предлагаем: отремонтировать телефон
Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!
рекламное агентство реклама в лифтах реклама в лифтах жилых домов
Временная регистрация в Москве: Быстро и Легально!
Ищете, где оформить временную регистрацию в Москве? Мы гарантируем быстрое и легальное оформление без очередей и лишних документов. Ваше спокойствие – наша забота!
Минимум усилий • Максимум удобства • Полная легальность
Свяжитесь с нами прямо сейчас!
.
бытовки на заказ москва купить бытовку в области
Временная регистрация в Москве: Быстро и Легально!
Ищете, где оформить временную регистрацию в Москве? Мы гарантируем быстрое и легальное оформление без очередей и лишних документов. Ваше спокойствие – наша забота!
Минимум усилий • Максимум удобства • Полная легальность
Свяжитесь с нами прямо сейчас!
.
Excellent post. I’m experiencing some of these issues as well..