A janela anabólica é um tema bastante discutido quando falamos em hipertrofia. Mas será que a ciência realmente comprova tudo o que é dito?
Você termina seu treino e tem no máximo 20 minutos para ingerir uma boa proteína, de rápida absorção. De preferência, com um carboidrato de alta glicemia. Se não fizer isso, estará perdendo o que é comumente chamado de janela anabólica, ou então, janela de oportunidade.
Mas será que isso funciona realmente desta forma?
A complexidade que temos nas reações anabólicas e catabólicas do organismo não pode ser tão linear. Fisiologia humana não é tão simples quanto muitos pregam.
Precisamos entender que não é uma ou outra atitude que farão seu corpo entrar no máximo estado anabólico possível.
Então a janela anabólica ou de oportunidade não existe? Vejamos o que a ciência diz!
Índice – Informações que você encontrará nesse artigo:
- Entenda o conceito de janela anabólica
- Estudos relacionados a janela anabólica aplicada a hipertrofia
- Como otimizar a síntese das proteínas além da janela anabólica?
Entenda o conceito de janela anabólica
Para muitos, janela anabólica está ligada apenas ao aumento da síntese proteica. Mas não somos compostos apenas de proteína, não é? Há estudos que visam entender a relação da janela de oportunidade, com o reparo de outros quesitos, como as reservas de glicogênio, por exemplo.
O conceito pregado por muitos de janela anabólica, diz que devemos ingerir, o mais próximo possível do final do treino, uma fonte de proteínas de rápida absorção, em conjunto com carboidratos, para estimular a síntese proteica.
Como há uma complexidade muito grande em analisarmos a bioenergética, temos que avaliar em um contexto mais específico.
Por isso, vou me ater no conceito de janela anabólica para fins de emagrecimento e hipertrofia.
Estudos relacionados a janela anabólica aplicada a hipertrofia
Ainda não há consenso na literatura sobre a janela anabólica, muito menos sobre a sua importância e como ela deve ser feita. Não espere uma resposta pronta neste caso. Por mais que tenhamos estudos, este é um tema complexo e que não teremos uma única conclusão.
Afinal, uma pessoa bem treinada terá uma síntese de proteínas muito mais elevada do que uma destreinada, independentemente do que ambas ingerirem ao final do treino.
Para finalizar, temos ainda uma outra questão importante que ainda não foi tratada: a refeição pré-sono.
Se você ingerir proteínas antes de dormir (entre 20 e 40 minutos), terá um aumento considerável na síntese proteica.
Ou seja, é um tema complexo e que não tem resposta pronta. Você não ficará hipertrofiado por ingerir um suplemento no pós-treino, se no restante do dia, você não comer adequadamente.
Ainda temos todas as questões relacionadas ao sono e a intensidade do treino. Um treinamento leve, não irá proporcionar aumento na síntese proteica a ponto de gerar resultados visíveis de hipertrofia.
O que você precisa, em resumo, é de uma dieta balanceada em seu dia como um todo. O momento pós-treino é importante, mas não será ele sozinho, que trará resultados palpáveis para você.
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Treine, coma direito e descanse. Não espere resultados mágicos. Hipertrofia é adaptação e esta só ocorre com rotina, com estímulos sequenciais.
Sempre treine com a orientação de bons profissionais! Bons treinos!
Referências: Aragon, A. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007