O treino de pernas para avançados é bastante complexo e envolve uma série de fatores. Veja como ele deve ser neste artigo!
Quando um iniciante começa a treinar, os resultados são rápidos e aparecem de maneira simples. Os processos adaptativos do corpo estão em alta e é muito fácil e rápido para obtermos resultados iniciais. Porém, depois de um tempo, estes processos se tornam mais lentos e demorados. Neste sentido, temos que lançar mão de estratégias específicas para a melhora dos resultados em pessoas avançadas. Neste artigo, iremos falar especificamente do treino de pernas para avançados, com o intuito de mostrar algumas estratégias para obter melhores resultados.
Neste sentido, é muito importante que você de fato saiba se é avançado ou não. Muitas pessoas que se consideram avançadas por treinarem há muito tempo, na verdade não o são. Ser um avançado é ter um desempenho físico mais apurado, suportar intensidades mais elevadas e ter um treino bem montado e planejado por um bom período de tempo. Se você se enquadra neste perfil, pode se considerar um avançado.
Treino de pernas para avançados, por onde começar?
O primeiro ponto a ser destacado no treino de pernas para avançados é justamente, o incremento de uma intensidade mais elevada. Mesmo em fases de periodização onde o volume é maior, temos de tomar cuidado para não pecarmos pelo excesso. Fora disso, a intensidade é fundamental para que possamos ter melhores resultados em termos de hipertrofia no treino de pernas para avançados.
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Veja agora, alguns pontos fundamentais para o treino de pernas para avançados, que precisam ser levados em conta:
1. Execução: Parece até clichê, mas a execução é a base de qualquer treino para avançados. Em termos de treino de pernas, isso é ainda mais evidente! Movimentos como o agachamento, levantamento terra ou avanço, precisam ser feitos com o máximo de eficiência mecânica, pois somente desta forma, os músculos alvo serão de fato recrutados.
Mesmo quem tenha uma boa estrutura de treino, precisa se dedicar a melhorar sua execução de movimentos. Em avançados, por exemplo, vejo muitos com problemas de execução por falta de flexibilidade, já que a consciência corporal, em tese, não deveria ser um problema. Além disso, em pessoas avançadas, o ajuste de pequenos detalhes na execução, faz toda a diferença.
2. Carga adequada: Um dos problemas mais comuns que vejo em avançados, é a histeria de usar cargas elevadas. Não é porque você é avançado que precisa usar cargas elevadas o tempo todo. Deixe seu ego de lado, pare de se preocupar com o que os outros dizem e preocupe-se em treinar de verdade.
Em momentos de estímulos metabólicos, por exemplo, você precisará usar menos carga e mais repetições. Independentemente do caso, é muito importante que a carga seja um ponto muito bem pensado em seu treino, para que ela não prejudique sua execução.
3. Periodicidade: Dependendo da fase em que você se encontra da periodização, pode treinar uma ou duas vezes perna por semana. Mas é muito importante que este controle seja feito com base em uma estratégia periodizada e não em achismos. A periodicidade de seu treino é uma das bases de desenvolvimento mais importantes. Por isso, não leve em consideração o que outra pessoa faz ou alguma “dica” que você ouviu. Sua individualidade precisa ser sempre levada em conta!
Agora iremos ver 5 dicas para o treino de pernas para avançados!
5 dicas para otimizar o treino de pernas para avançados!
1. Priorize movimentos compostos: Uma pessoa que pode ser considerada avançada, precisa que seu treino seja baseado em movimentos compostos. Envolver mais de uma articulação, não apenas trará mais intensidade ao seu treino, como também irá proporcionar respostas anabólicas maiores. Neste sentido, você até pode usar movimentos uniarticulares, como a mesa flexora ou extensora, mas apenas para corrigir assimetrias ou para determinados objetivos.
No contexto geral, o treino de pernas precisa ser formado por movimentos como o agachamento, leg press, levantamento terra e outros. Isso será a base de seu desenvolvimento, desde que a execução seja bem trabalhada.
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2. Use a energia elástica ao seu favor: Em pessoas avançadas, usar a energia elástica de maneira correta é fundamental para a hipertrofia. A energia elástica é acumulada pelos músculos para auxiliar nos movimentos, principalmente na fase excêntrica. Porém, em dados casos, ela pode reduzir a intensidade.
Por exemplo, imagine o agachamento. Se você parar de 0,5 a 1 segundo na transição da fase excêntrica para a concêntrica, terá resultados muito mais efetivos em termos de solicitação muscular. É lógico que isso nem sempre pode ser usado, pois alguns métodos necessitam de mais explosão muscular. Mas sempre que possível, use a utilização de energia elástica ao seu favor.
3. Acelere na fase concêntrica: A utilização de movimentos mais rápidos na fase concêntrica é muito importante para o aumento da intensidade de seu treino, desde que você tenha uma boa base muscular, para evitar lesões. Isso porque os movimentos mais rápidos são feitos com maior participação das fibras rápidas, que tem um potencial de gerar hipertrofia muito mais acentuado. Mas é muito importante tomar cuidado com isso, pois os movimentos rápidos podem gerar mais impacto articular, o que pode gerar lesões se não houver uma preparação adequada.
4. Mais é menos: Ao invés de usar de 6 a 8 exercícios em seu treino, use de 2 a 4 mas com muito mais intensidade. Use intervalos de descanso mais curtos, melhore a execução, use uma cadência mais lenta ou mais rápida (dependendo do contexto).
Intensidade pode ser aumentada de diversas formas. Ao aumentarmos a intensidade do treino de pernas para avançados, necessariamente precisamos reduzir o volume. Portanto, opte por menos exercícios, mas com muito mais intensidade.
5. Inicie a série com uma série estática: Muitos estudos feitos com o treinamento em oclusão vascular (Treinamento em oclusão vascular, todos podem utilizar?), vem mostrando que se você realizar uma série estática antes da dinâmica, terá maior desgaste muscular e melhora da vascularização. Para ficar mais claro, deixe-me exemplificar. Antes de realizar o agachamento, fique na posição estática, com os joelhos em 90 graus, por 15 a 20 segundos. Na sequência, sem descanso, realize a série completa. Você pode fazer isso em todas as séries ou em momentos determinados do treino. Tudo depende do contexto de seu treino. Isso fará com que a intensidade de seu treino seja muito maior e você tenha resultados mais efetivos!
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Perceba que o treino de pernas para avançados não contém grandes segredos, mas sim a utilização das técnicas adequadas, inseridas em um contexto bem trabalhado. Para isso, a periodização e acompanhamento de um bom profissional é fundamental. Bons treinos!
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